Att springa med viktväst har blivit ett populärt sätt att göra löpträningen lite tuffare. Principen är enkel: du bär några extra kilo och kroppen får arbeta hårdare för att hålla samma tempo.
Det finns dock lite saker att tänka på innan du ger dig ut och springer med en tung väst. Hur mycket vikt är lagom att börja med? Ger det faktiskt bättre träning? Innebär den extra belastningen några nackdelar? Och vad säger forskningen?
Vad händer när du springer med en viktväst?
När du tar på dig en viktväst ökar den vikt som kroppen behöver förflytta i varje steg. Springtempot kan vara exakt detsamma, men kroppen behöver nu arbeta hårdare.
Detta syns också i forskningen. I en studie publicerad i International Journal of Exercise Science fick deltagarna både gå och springa med och utan viktväst. Under löpningen med viktväst ökade bland annat syreupptaget, pulsen och energiförbrukningen. Pulsen var i genomsnitt omkring 11 slag högre per minut jämfört med när deltagarna sprang utan väst.
Hur mycket västen väger spelar förstås stor roll. Redan vid relativt små belastningar kan löpningen påverkas ganska mycket. Studier där löpare har använt extra vikt motsvarande 5–10 % av kroppsvikten visar bland annat att de blir trötta snabbare och att löpsteget kan förändras när belastningen ökar.
Det är därför bättre att se viktvästen som ett sätt att öka belastningen än som ett sätt att automatiskt göra löpträningen ”bättre”. Även en relativt lätt viktväst kan göra stor skillnad.
Fördelar med att springa med viktväst
Den största fördelen med en viktväst är att du kan göra löpningen mer krävande utan att behöva springa snabbare eller under längre tid. Det kan vara smidigt om du vill variera träningen eller få upp intensiteten på en löprunda.
Högre intensitet vid samma hastighet
Som vi såg ovan kan både puls och syreupptag öka när du springer med viktväst. Du kan alltså springa i ditt vanliga tempo men ändå få upp intensiteten.
Det betyder däremot inte att löpning med viktväst automatiskt ger bättre kondition än vanlig löpning. Intensiteten kan även höjas genom att exempelvis springa snabbare, i uppförsbacke eller lägga in intervaller.
Du förbrukar mer energi
Den extra vikten innebär också att det krävs mer energi för att springa. I studien vi nämnde tidigare var energiförbrukningen högre när deltagarna sprang med viktväst än när de sprang utan.
För dig som tränar för att gå ner i vikt kan det förstås vara intressant. Men skillnaden under ett enskilt pass ska inte överdrivas, och för viktnedgång är det framför allt din totala energibalans över tid och kost som avgör.
Ett enkelt sätt att variera löpträningen
Viktvästen ger dig ett sätt till för att styra hur jobbigt ett pass blir. I stället för att alltid öka hastigheten eller springa längre kan du ibland lägga till några kilo.
Viktvästar används även inom mer prestationsinriktad träning. En systematisk översikt av forskning på sprintträning med viktväst fann vissa positiva effekter på sprintprestation efter träning med viktväst. Forskarna konstaterade samtidigt att det behövs mer forskning för att avgöra vilken belastning och träningsvolym som fungerar bäst.
För en vanlig motionslöpare finns det därför ingen anledning att göra det mer avancerat än nödvändigt. Viktvästen kan helt enkelt användas som ett komplement till den vanliga löpträningen.
Hur tung viktväst ska man ha vid löpning?
Det finns ingen vikt som passar alla eftersom samma väst innebär olika belastning beroende på hur mycket du själv väger.
Ett bättre sätt är att räkna vikten som en procent av kroppsvikten. American College of Sports Medicine (ACSM) anger omkring 5 % av kroppsvikten som en möjlig startpunkt för den som börjar träna med viktväst.
Så här mycket motsvarar 5 respektive 10 %:
| Kroppsvikt | 5 % | 10 % |
|---|---|---|
| 60 kg | 3 kg | 6 kg |
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg |
| 80 kg | 4 kg | 8 kg |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg |
| 100 kg | 5 kg | 10 kg |
För en person som väger 80 kg innebär alltså 5 % en väst på 4 kg. Det kanske inte låter särskilt mycket, men vid löpning kan några extra kilo göra större skillnad än man först tror.
I en studie på löpare jämfördes löpning utan extra vikt med belastningar motsvarande 5 och 10 % av kroppsvikten. Framför allt vid 10 % såg forskarna tydliga förändringar i bland annat hur länge foten var i kontakt med marken och hur länge löparen befann sig i luften mellan stegen.
Om du aldrig sprungit med viktväst tidigare finns det därför ingen direkt anledning att börja tungt. Omkring 5 % av kroppsvikten kan vara en bra utgångspunkt, och det går alltid att öka senare om kroppen vänjer sig vid belastningen. De flesta viktvästar har dessutom justerbar vikt så du behöver inte köpa flera olika.
Så kommer du igång med löpning med viktväst
Om du är van vid att springa men aldrig har använt viktväst tidigare är det klokt att börja lite försiktigt. Även en ganska lätt väst kan göra större skillnad än man tror när den ska följa med under hundratals eller tusentals löpsteg.
- Börja lätt: Använd en låg belastning de första gångerna och känn efter hur kroppen reagerar innan du lägger till mer vikt.
- Testa på en kortare runda: Börja inte med viktvästen på veckans längsta löppass. Testa den först under en kortare sträcka och känn efter hur kroppen svarar.
- Dra ner på tempot: Försök inte nödvändigtvis hålla samma hastighet som utan väst. Hela poängen är att den extra vikten redan gör passet mer krävande.
- Se till att västen sitter ordentligt: Vid löpning är det extra viktigt att västen sitter nära kroppen och inte studsar upp och ner i varje steg. Den ska sitta stabilt utan att begränsa andningen eller rörelserna.
- Öka en sak i taget: När du har vant dig kan du öka vikten, sträckan eller tempot, inte allt på en gång.
- Var uppmärksam på smärta: Att löpningen känns tyngre är förstås hela tanken. Men smärta i exempelvis knän, höfter, rygg eller fötter är däremot en anledning att avbryta eller minska belastningen.
Nackdelar och risker
Den extra belastningen är själva poängen med en viktväst, men det är också anledningen till att man bör vara lite försiktig. Löpning innebär redan att kroppen behöver ta emot relativt stora krafter i varje steg, och med en viktväst ökar vikten som ska hanteras.
I en studie där deltagarna sprang med 0, 10 och 20 % extra kroppsvikt såg forskarna bland annat att den vertikala kraften mot marken ökade med belastningen. Löpsteget förändrades också: tiden med foten i marken blev längre, medan tiden i luften mellan stegen blev kortare.
Det betyder inte att löpning med viktväst automatiskt leder till skador. Det finns inte tillräckligt bra forskning för att säga att exempelvis en väst på 5 % av kroppsvikten ökar skaderisken med en viss mängd. Däremot vet vi att kroppen utsätts för en större belastning, vilket är ytterligare ett argument för att börja lätt.
En annan nackdel är att den extra vikten kan påverka löpsteget när belastningen blir högre. I en studie på vältränade traillöpare minskade den maximala löphastigheten när deltagarna bar 10 % av kroppsvikten jämfört med både 0 och 5 %. Mer vikt är alltså inte nödvändigtvis bättre.
Västens passform spelar också roll. En väst som är helt okej för promenader eller styrketräning kan bli störande när du börjar springa om den glider eller studsar i varje steg. För löpning är det därför extra viktigt med en väst som går att spänna åt ordentligt och sitter nära kroppen.
Löpning eller promenader med viktväst?
Du behöver inte springa för att få nytta av en viktväst. För många kan faktiskt promenader vara ett enklare sätt att börja träna med extra vikt.
Löpning är redan från början betydligt mer intensivt än gång. När du sedan lägger till en viktväst ökar belastningen ytterligare, vilket gör att det finns större anledning att vara försiktig med både vikten och hur långa pass du kör.
Vid promenader är intensiteten lägre, vilket kan göra det enklare att använda västen under längre pass och vänja kroppen gradvis vid den extra belastningen. Det kan därför vara ett bra alternativ om du aldrig har tränat med viktväst tidigare eller främst vill öka intensiteten och energiförbrukningen under dina vardagspromenader.
Vilket som passar bäst beror framför allt på vad du vill få ut av träningen. Är du redan en van löpare kan kortare löppass med en lätt viktväst vara ett sätt att variera träningen. Vill du däremot ha en mindre intensiv träningsform kan du läsa vår guide om att promenera med viktväst.
Vilken viktväst passar bäst för löpning?
Ska du använda viktvästen till löpning är passformen viktig. En väst som fungerar bra till promenader, chins eller annan styrketräning kan bli ganska irriterande om den börjar studsa så fort du springer.
Välj därför en modell som sitter nära kroppen och går att spänna åt ordentligt. Samtidigt ska den förstås inte sitta så hårt att den begränsar andningen eller rörelserna.
Det är också en fördel om vikten går att justera. Då kan du börja lätt och lägga till mer vikt efter hand, i stället för att vara låst till exempelvis 10 kg.
För löpning skulle vi framför allt titta efter:
- Stabil passform – västen ska röra sig så lite som möjligt när du springer.
- Justerbar vikt – gör det möjligt att börja lätt och öka belastningen gradvis.
- Jämn viktfördelning – vikten bör vara fördelad över fram- och baksidan av överkroppen.
- Rimlig storlek – en väldigt lång eller klumpig väst kan störa löpsteget och armarnas rörelser.
Vi har jämfört flera populära modeller i vår guide till viktvästar för dig som vill hitta en väst som passar din träning.
Sammanfattning
Att springa med en viktväst gör löpningen mer krävande även om du håller samma tempo. Forskningen visar bland annat att den extra vikten kan öka puls, syreupptag och energiförbrukning.
Det behövs samtidigt inte så mycket vikt för att märka skillnad. Börja med en låg belastning och öka först när du har vant dig, eftersom högre belastningar kan påverka hur du springer samt öka skaderisken. Se den som ett komplement till vanlig löpning snarare än något som måste användas på varje pass.
Och om löpning med extra vikt känns onödigt tufft kan du alltid börja med promenader med viktväst. Det ger kroppen en chans att vänja sig vid belastningen i ett lugnare tempo.